Ako začať
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín v organizme. Bez nich by svalový rast a regenerácia po tréningu neboli možné. Pre intenzívne trénujúcich je ich dostatok ešte dôležitejší.
Rozdeľujeme ich na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Esenciálne si telo nevie samo vyrobiť a musíme ich prijať stravou. Neesenciálne si telo dokáže vytvoriť samo.
Pre svalový rast sú najdôležitejšie BCAA - leucín, izoleucín a valín. Tvoria asi 35% svalovej hmoty. Ich príjem môže znížiť bolesť svalov po tréningu až o 40%.
Aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín a nevyhnutné pre svalovú regeneráciu a rast. Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami je kľúčový pre efektívnu suplementáciu. Kombinácia BCAA s ďalšími esenciálnymi aminokyselinami v správnom pomere môže výrazne zlepšiť regeneračné procesy a podporiť svalový rast.
Tréningový rozbor
Počas tréningu sa svalové vlákna poškodzujú. Aminokyseliny pomáhajú pri ich oprave a raste. Bez dostatočného príjmu sa svaly nebudú môcť efektívne zotaviť.
BCAA môžu znížiť rozklad svalov pri vysoko intenzívnom tréningu. Najdôležitejší je leucín, ktorý spúšťa svalový rast. Optimálny pomer BCAA je 2:1:1 (leucín:izoleucín:valín).
Optimálne dávkovanie
Pred tréningom užívajte 5-10 g BCAA. Počas náročného tréningu môžete pridať ďalších 5 g. Po tréningu zoberte 10-15 g kompletných aminokyselín alebo 5 g BCAA.
Dôležité je doplniť aj ostatné esenciálne aminokyseliny. Kompletné aminokyseliny sú lepšie ako samotné BCAA. Najlepší čas na ich príjem je do 30 minút po tréningu.
Tréning v praxi
Pri silovom tréningu má zmysel užívať BCAA pred a počas tréningu. Pri vytrvalostnom tréningu sú dôležité aj počas výkonu. Množstvo závisí od intenzity a dĺžky tréningu.
Príklad dňa s optimálnym príjmom aminokyselín pre silový tréning:
- 7:00 - Raňajky s vysokým obsahom bielkovín
- 12:00 - Obed s mäsom alebo rybou
- 15:00 - 5 g BCAA pred tréningom
- 16:00-17:00 - Tréning (počas neho 5 g BCAA v izotonickom nápoji)
- 17:15 - 10 g kompletných aminokyselín
- 18:30 - Večera s vysokým obsahom bielkovín
Pri naberaní svalovej hmoty môžete pridať aj ranných 5 g BCAA na lačno. Pri chudnutí užívajte BCAA medzi jedlami na ochranu svalov.
Kombinácia s inými doplnkami
Aminokyseliny dobre fungujú s kreatínom a sacharidmi. Sacharidy zvyšujú vylučovanie inzulínu, čo zlepšuje vstrebávanie. Kreatín zase zvyšuje výkon a podporuje svalový rast.
Odporúčam kombinovať aminokyseliny s 20-30 g sacharidov po tréningu. Takto sa lepšie vstrebávajú a zrýchľujú regeneráciu. Pre najlepšie výsledky užívajte aj vitamíny skupiny B.
Na čo si dať pozor
Najčastejšou chybou je nízka dávka alebo nesprávny čas užívania. Ak beriete menej ako 5 g BCAA, efekt nebude dostatočný. Príliš vysoké dávky môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Kvalitu doplnkov kontrolujte podľa štítkov. Vyhýbajte sa výrobkom s umelými sladidlami a farbivami. Dobre vyšetrené značky majú certifikáty ako GMP alebo NSF.
Interakcie s inými doplnkami
Aminokyseliny môžu konkurovať pri vstrebávaní s inými aminokyselinami. Preto neodporúčam brať súčasne s inými bielkovinovými doplnkami. Medzi dávkami by mal byť aspoň 30-minútový odstup.
Pri užívaní antidepresív alebo liekov na cholesterol sa poraďte s lekárom. Niektoré aminokyseliny môžu ovplyvniť účinok týchto liekov. Vždy čítajte príbalové letáky.
Záverečné tipy
Päť najdôležitejších faktov o aminokyselinách pre silový tréning:
- BCAA chránia svaly počas tréningu a podporujú rast
- Leucín je najdôležitejší pre spustenie svalovej syntézy
- Kompletné aminokyseliny sú lepšie ako samotné BCAA
- Optimálny čas príjmu je pred, počas a po tréningu
- Kvalitné zdroje bielkovín sú základ pre dostatok aminokyselín
Prvé výsledky pravidelného príjmu aminokyselín uvidíte po 4-6 týždňoch. Svaly budú rýchlejšie regenerovať a menej bolieť po tréningu. Pri dlhodobom užívaní sa zlepší celkový svalový rast a výkon.